Hvordan velge sunne nøtter (for kvinner)

Fra og med 2012 anbefaler USDA å spise en rekke proteinmat for maksimalt næringsinntak. Nøtter regnes som en proteinmat og har mange helsemessige fordeler. Det er vist at nøtter reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer i kliniske studier. På grunn av deres høye fiber-, høye fett- og proteininnhold, har nøtter vist seg å hjelpe til med overspising ved å øke metthetsfølelse, noe som kan hjelpe med å senke kroppsvekten. Kvinner har en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer enn menn og spiser nøtter som del av et sunt kosthold kan bidra til å redusere risikoen, spesielt for kvinner som har diabetes type II. Alle nøtter regnes som et sunt protein, men hver nøtt kan ha unike helsemessige fordeler. Å vite hva disse fordelene med heier er, er en god måte å bestemme de riktige nøttene å konsumere på.

Å vite hvor mye du skal spise

Å vite hvor mye du skal spise
Ta et godt valg å spise nøtter hver dag, uansett hvilken nøtt du velger å spise. Nøtter er fulle av mono- og flerumettede fettsyrer (det gode fettet), protein og fiber. Bytte ut et annet protein med nøtter hjelper til med å balansere kostholdet og øke inntaket av mikronæringsstoffer, for eksempel B-vitaminer. Vitaminpiller gjør det ikke inneholder nok av de mange mikronæringsstoffene kalt phytonutrients; du får dem fra uraffinerte / hele matvarer. Siden nøtter har mye kalorier og ofte blir saltet, er det viktig å forstå serveringsstørrelse og ernæringsinformasjon.
Å vite hvor mye du skal spise
Vet hva den beste serveringsstørrelsen er. Nøtter kan inneholde 150 til 180 kalorier per 1 oz. og 10 til 22 g fett per 1 oz. De inneholder også omtrent 4 til 7 g protein i 1 oz.
  • Trekk mengden protein som konsumeres i nøttene fra det daglige proteinet som trengs. Gjennomsnittlig voksen kvinne trenger omtrent 46 g protein per dag.
  • Trekk mengden kalorier og fett fra det totale forbruket for dagen. Den gjennomsnittlige voksne kvinnen trenger omtrent 2000 kalorier om dagen, og 20% ​​til 35% bør komme fra fettkalorier, og begrense mettet til under 10% av den totale kalorien.
  • Prøv å konsumere 1,5 oz. av nøtter daglig. I følge vitenskapelige bevis, 1,5 oz. er den optimale mengden nøtter for hjertehelse, spesielt hos kvinner med type II diabetes.
Å vite hvor mye du skal spise
Sjekk natriuminnholdet på ferdigpakkede nøtter. Mange ferdigpakkede nøtter stekes og saltes eller krydres. Disse krydderne inneholder ofte msg eller salt og kan tilsette en betydelig mengde natrium til kostholdet ditt. For å unngå overflødig natrium, gå for nøtter uten salt eller krydder. Hvis du trenger saltet eller krydder for smak, kan du prøve å kjøpe nøttene som er lavest i natrium. Overflødig natrium kan føre til vannretensjon og kan øke risikoen for hypertensjon.
Å vite hvor mye du skal spise
Spis noen få som snacks. Nøtter lager gode snacks fordi de ikke trenger kjøling og kan spises raskt. De er også fylle og hjelper til med å holde usunn snacking mellom måltidene til et minimum. Det ekstra proteinet gir en mer langvarig energikilde enn en enkel karbohydrat ville gjort.
Å vite hvor mye du skal spise
Legg dem i måltidene når du lager mat. Hvis du har problemer med å få nok nøtter i kostholdet ditt eller ikke liker smaken på dem, kan du prøve å legge dem til måltidene. Cashewnøtter og peanøtter går bra i en røre yngel eller chili. De koker som en rå hel bønne, så jo lenger de blir kokt, jo mykere blir strukturen.

Å velge riktige nøtter

Å velge riktige nøtter
Velg forskjellige nøtter for å tjene dine formål basert på forskning og ernæringsinnhold. Hvis du vil redusere risikoen for brystkreft, kan du velge en nøtt som har vist seg å gjøre nettopp det. Du kan også kjøpe en blanding av nøtter eller lage dine egne basert på diettmål.
  • Det var veldig imponerende resultater av en gjennomgang av bevisene som koblet nøtter og lavere risiko for koronar hjertesykdom, publisert i "British Journal of Nutrition", av Kelly JH, og Sabate J. I denne studien så forskere på fire store studier— Adventist Health Study, Iowa Women's Study, Nurses 'Health Study and the Physician's Health Study. Når bevis fra alle fire studiene ble kombinert, viste personer som spiste nøtter minst 4 ganger i uken en 37% redusert risiko for koronar hjertesykdom sammenlignet med de som aldri eller sjelden spiste nøtter. Pluss at en ekstra porsjon nøtter per uke var forbundet med et gjennomsnitt på ytterligere 8,3% redusert risiko for koronar hjertesykdom, for helsen din! [1] X Forskningskilde
Å velge riktige nøtter
Velg valnøtter for de beste generelle helseeffektene. Valnøtter er ekstremt sunne nøtter som har flere fordeler for forbruket. De har nesten like mye omega 3-fettsyrer som laks og mer enn anbefalt for en daglig servering av linolsyre og alfa-linolsyre (omega 3-fettsyrer). Disse fettsyrene har vist seg å øke hjernefunksjonen, beskytte mot type II diabetes og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. I tillegg til omega 3-fettsyrer, inneholder valnøtter høye mengder ellaginsyre, som fremmer immunhelse, og vitamin B6. I klinisk forskning bremset valnøtter utviklingen av brystkreft hos mus.
Å velge riktige nøtter
Velg peanøtter hvis helse med høyt protein og hjerte er viktig for deg. Peanøtter, selv om det teknisk ikke er en nøtt, men en belgfrukter, har den høyeste mengden protein til 7 g per oz. De har også vist seg å holde kolesterolnivået lave og beskytte mot hjerte- og karsykdommer. Et unikt næringsstoff i peanøtter er resveratrol, antioksidanten som finnes i rødvin med anti-aldringsegenskaper.
  • Stek peanøtter for å øke helsemessige fordeler! Forskning utført av et team av forskere fra University of Florida, publisert i tidsskriftet Food Chemistry, viser at peanøtter inneholder høye konsentrasjoner av antioksidant kalt polyfenoler, og at steking kan øke peanøttenes p-kumarsyrenivåer, og øke deres totale antioksidantinnhold med like mye som 22%: [1] X Forskningskilde
Å velge riktige nøtter
Velg pistasjnøkkel hvis metthetsfølelse er viktig. Pistasjenøtter har mange proteiner med 6 g per oz og den høyeste fiberholdige nøtten. Mengden fiber i pistasjnøtter tilsvarer fiberen som finnes i havregryn. Disse har også vist seg å beskytte mot hjerte- og karsykdommer. De inneholder høye mengder plantesteroler som senker LDL-kolesterolnivået.
Å velge riktige nøtter
Velg mandler for den beste kreftbeskyttelsen. Mandler er de mest næringsrike, tette nøttene og inneholder veldig høye nivåer av vitamin E og vitamin E-forbindelser. Det er vist at E-vitamin beskytter mot hjerneslag og kreft, inkludert bryst- og tykktarmskreft.
Å velge riktige nøtter
Velg brasil nøtter for best beskyttelse mot brystkreft. Brasil nøtter har høyt selen. Det har vist seg at selen senker risikoen for brystkreft.
Å velge riktige nøtter
Velg macadamias, pekannøtter og cashewnøtter for hjertehelsen. Alle inneholder mange enumettede fettsyrer. Pekannøtter har den høyeste mengden umettede fettsyrer og den laveste mengden mettede fettsyrer sammenlignet med andre nøtter. Cashewnøtter tilbyr også høyt jern.
Å velge riktige nøtter
Velg hasselnøtter hvis du er gravid eller i fertil alder. Hasselnøtter er høye i folat, som beskytter mot fødselsdefekter. De inneholder også vitamin E- og B-vitaminer, og bevis tyder på at de kan bidra til å utsette demens. De reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å senke blodtrykket.
Å velge riktige nøtter
Velg en blanding hvis du vil ha helsemessige fordeler ved mange nøtter og bekvemmeligheten med å ha den klar til å gå. I supermarkedet vil du kunne finne nøtteblandinger laget for hjertehelse, energi eller bare smak.

Kjøp og lagring av nøtter

Kjøp og lagring av nøtter
Forstå de forskjellige formene nøtter kommer inn i. Nøtter kan komme hele, med eller uten skall eller i biter. De kan også komme stekt, med eller uten smaker og / eller med salt tilsatt. Ved å kjenne skjemaene og sjekke ernæringsetikettene, bør du kunne velge det beste for deg.
  • Hele nøtter er bra for snacks på vanlig. De har en tendens til å holde seg friske lenger også. Nøtter uten skallet er mer praktisk å spise mens du er på farten.
  • Stykker er vanligvis bedre for matlaging. De mindre bitene bidrar til å redusere steketiden og sparer deg bryet med å måtte fjerne skallet.
  • Ristede nøtter stekes for å få frem naturlige smaker og kommer uten skallet. Ristede nøtter inneholder vanligvis salt og krydder, så sjekk etiketten for natriuminnhold.
Kjøp og lagring av nøtter
Kjenne til emballasjetyper og hva som vil fungere best for deg.
  • Kjøp nøtter i bulk hvis du planlegger å spise dem hver dag, planlegger å dele dem eller lage mat med dem. Dette er det mest kostnadseffektive alternativet. De skal oppbevares i en forseglet beholder og på et kjølig mørkt sted for lengst holdbarhet. Vanligvis varer nøtter bare cirka tre uker når de lagres riktig.
  • Kjøp nøtter som er pakket, for eksempel i en dunk hvis du planlegger å konsumere dem innen tre uker og ikke deler. Disse er pakket for friskhet og i en liten mengde at du vil kunne konsumere dem alle før de blir harskne.
  • Kjøp porsjonskontrollerte pakker hvis du er bekymret for å spise. Porsjonskontrollerte pakker er gode for å sikre at du bare spiser det du trenger. De holder seg friske i lengre tid fordi hver pakke åpnes og konsumeres i sin helhet.
Hele nøtter med skallet har en tendens til å holde lenger enn nøtter uten skallet. Hvis du planlegger å holde dem i en bolle eller oppbevare dem i lengre tid, er hele nøtter med skallet på det beste alternativet.
Vær nøye med nøtter hvis du tror du har noen tremutter eller peanøttallergi. Det er best å diskutere med en lege før du inntar nøtter hvis dette er tilfelle fordi reaksjonene kan være svært alvorlige.
l-groop.com © 2020