Hvordan være en sunn veganer

Å være sunn som vegansk kan være vanskelig i begynnelsen, men når du gjør det riktig, kan et vegansk kosthold være like sunt som et ikke-vegansk. Du kan få nesten hvert næringsstoff du trenger fra et plantebasert vegansk kosthold. Imidlertid må du vite hvor du kan finne viktige næringsstoffer. Med litt planlegging og kreativitet kan du lage et kosthold som hjelper deg med å føle deg sunnere enn noen gang.

Å ha et godt avrundet kosthold

Å ha et godt avrundet kosthold
Få vitamin B12. B12 fremmer sunn funksjon av hjernen og nervesystemet og er et essensielt vitamin for enhver sunn person. Det anbefalte daglige inntaket for voksne er 2,4 mikrogram. Imidlertid forekommer B12 bare naturlig i animalsk mat. Siden B12 ikke finnes i plantebaserte matvarer, trenger veganere å finne måter å supplere kostholdet sitt med mat som er blitt forsterket med B12. Se etter følgende:
  • Frokostblandinger eller havregryn som er blitt forsterket med vitamin B12. Sjekk merkingen for å sørge for at det å spise kornblandingen gir deg det anbefalte daglige inntaket.
  • Soyamelk, rismelk og noen andre plantemelk blir også ofte forsterket med B12.
  • B12-tilskudd er populære blant veganere. Siden B12 er det eneste vitaminet du ikke kan få ved å spise planter, kan det være verdt å legge dette tillegget til din daglige rutine.
Å ha et godt avrundet kosthold
Oppsøk mat rik på jern. Dette mineralet hjelper i sunn oksygen sirkulasjon, og det er ofte funnet i rødt kjøtt og fisk. Imidlertid forekommer også jern naturlig i en rekke forskjellige matvarer. Når du spiser jernrik mat, spiser du vitamin C samtidig; det hjelper kroppen å absorbere jern mer effektivt. Det anbefales at voksne får 8 mg jern per dag. [1] Her finner du det:
  • Tørket frukt
  • belgfrukter
  • frø
  • Bladgrønne grønnsaker
  • Helkorn
Å ha et godt avrundet kosthold
Spis proteinholdige matvarer. Protein bidrar til vekst av muskler, hår, negler og andre veldig viktige systemer i kroppen. Voksne trenger 46 til 56 gram per dag for å holde seg sunne. Det er mange plantebaserte proteinkilder, og disse bør utgjøre en betydelig del av kostholdet ditt som veganer. Her er hva du skal spise:
  • Svarte bønner, nyre bønner, kikerter, pinto bønner, lima bønner, etc.
  • Helkorn
  • Gresskarfrø, solsikkefrø og andre frø
  • Alle nøtter
  • Soyaprodukter
Å ha et godt avrundet kosthold
Spis rikelig med kalsium. Den bygger sterke bein og tenner, og dette essensielle mineralet er ofte assosiert med kumelk. Imidlertid kan du få kalsiumet du trenger (1000 mg daglig, for voksne [2] ) ved å spise følgende frukt og grønnsaker:
  • Mørke, grønne grønnsaker som grønnkål og kollider
  • mandler
  • Forsterkede frokostblandinger, soyamelk eller brød
  • Sitrusfrukter som appelsiner og sitroner
Å ha et godt avrundet kosthold
Innlem mat med omega-3-fettsyrer. Denne sunne fettarten er avgjørende for en rekke funksjoner i kroppen, både indre og eksterne. Det er også gunstig for å holde humøret stabilt og sinnet ditt sunt. Voksne trenger 12 til 17 gram per dag, og du kan få dem fra følgende plantekilder:
  • Linfrø
  • Valnøtter
  • Rapsolje
  • soya
Å ha et godt avrundet kosthold
Spis salt og tang til jod. Dette sporelementet hjelper med å holde skjoldbruskkjertelen fungerer som den skal, og du trenger 150 mcg per dag for å holde deg ved god helse. Det finnes ofte i sjømat, men veganere kan få jodet de trenger ved å spise havsalt og tang.
Å ha et godt avrundet kosthold
Spis mat med sink. Dette mineralet er involvert i sunn celleproduksjon, og noen studier kobler det til å hjelpe til med å behandle forkjølelse. Voksne trenger 8 til 11 mg daglig. Sink forekommer naturlig i følgende matvarer:
  • peanøtter
  • belgfrukter
  • cashewnøtter
  • mandler

Planlegg måltidene dine

Planlegg måltidene dine
Snakk med en ernæringsfysiolog. Hvis du gjør en seriøs bytte til et vegansk kosthold, er det lurt å få råd fra en profesjonell. Han eller hun vil kunne fortelle deg hvordan du best kan dekke dine unike behov, samt gi deg ressurser for å hjelpe deg med å velge riktig mat.
  • Barn, kvinner som er gravide og eldre mennesker har alle litt andre ernæringsbehov enn den gjennomsnittlige voksne, så det er spesielt viktig for folk i disse gruppene å snakke med en ernæringsfysiolog.
Planlegg måltidene dine
Spis en balanse mellom protein, karbohydrater og fett. Kjøttspisere har det litt lettere: De velger kjøtt, grønnsak og stivelse, og det er det. Som veganer er det viktig å sørge for at måltidene dine blir balansert i henhold til den nye matpyramiden utstedt av det amerikanske jordbruksdepartementet. Målet å få følgende hver dag: [3]
  • 6 oz. korn (halvparten av disse skal være fullkorn, som brun ris, quinoa eller fullkorn)
  • 2,5 kopper grønnsaker (spis en rekke, ikke bare en eller to typer)
  • 2 kopper frukt (velg hel, frisk frukt i stedet for juice når det er mulig)
  • 5,5 oz. bønner og andre proteinkilder
  • Sunt fett (olivenolje, grapeseed olje, mutter oljer, etc.)
Planlegg måltidene dine
Fyll på sunn mat. Noen veganere føler seg sultne etter å ha spist samme mengde mat som kjøttspisere. Kjøtt og meieri er veldig mettende, og veganere trenger å spise større porsjoner grønnsaker, belgfrukter og fett for å føle deg fornøyd. Så lenge du fyller på sunn mat, er det greit å spise mer enn en som hjelper og hindre magen i å rumle. Pærer er veldig mettende. Prøv en pære hvis du er en sulten veganer.
  • For å gjøre grønnsakene mer fyllende, tilsett olivenolje, nøtter, tørket frukt, frø og andre godsaker. Å spise bare vanlige grønnsaker vil ikke føles like tilfredsstillende.
  • Bruk rikelig med krydder for å få maten til å smake like rik og nyansert som ethvert måltid med kjøtt.
Planlegg måltidene dine
Unngå å spise behandlet "vegansk" mat. Visste du at Oreos er vegansk? Hundrevis av matvarer og godteri du normalt kan gi deg ut vil se ekstra velsmakende ut når du føler deg sulten, men prøv å motstå trangen til å spise masse sukker og bearbeidede karbohydrater. Disse matvarene er uten ernæring; de kan fylle deg midlertidig, men de vil ikke gi deg næringsstoffene du trenger for å holde deg sunn.
  • Bearbeidede soyaprodukter er ikke nødvendigvis sunne for deg, selv om de er laget med tofu. Det er greit å ha “tofurkey”, seitan og andre soyaprodukter innimellom, men dette bør ikke være stifter i kostholdet ditt. Det samme gjelder fuske meieriprodukter som soyaost og is.
Planlegg måltidene dine
Ha rikelig med sunne snacks for hånden. Noen veganere liker å beite siden de har en tendens til å bli sultne oftere enn kjøttspisere. Ha rikelig med sunne snacks og mindre måltider for hånden, slik at du ikke kommer til et punkt der du er skrubbsultet (som vil gjøre deg mer sannsynlig å ulve ned en hel pose med gummy ormer eller tre boller kornblanding med mandelmelk). Her er noen gode veganske snacks som du kan kloppe uten skyld:
  • Nøtter av noe slag. Prøv å steke favoritt nøttene dine i ovnen med olivenolje og krydder. Hvis du har en søt tann, bruk lønnesirup og kanel.
  • Fullkorns kjeks toppet med hummus.
  • Gulrotpinner og andre avskårne grønnsaker med hummus.
  • Bønne- og riskaker med salsa.
  • Bakte søtpoteter toppet med kokosnøttolje og havsalt.
  • Mørk sjokolade og peanøttsmør.
  • Banan-is (bland en banan og kjør den gjennom iskremaskinen din; du vil bli overrasket over hvor deilig det viser seg).
Planlegg måltidene dine
Få en vegansk kokebok og lær hvordan du tilbereder velsmakende måltider. Som veganer må du ofte deg selv oftere enn ikke. Med mindre du bor i en by med mange gode alternativer for veganere (heldig!), Må du sannsynligvis gjøre mye av din egen matlaging for å sikre at måltidene dine er balanserte og sunne. Det er mange veganske kokebøker tilgjengelig, så plukk en og start bokmerke-retter for å prøve ut.
  • Se etter veganske blogger også. Du finner oppskrifter, så vel som mange kommentarer som vil gi flere forslag.
  • Helsekostbutikker og veganske / vegetariske restauranter er også gode steder for inspirasjon.

Lære veganske hack for å spise ute

Lære veganske hack for å spise ute
Finn de vegansk-vennlige stedene der du bor. Kanskje du ikke har en vegansk dedikert restaurant i byen din, men det er sannsynligvis noen steder med menyelementer som er veganske. Før du drar ut, må du huske noen steder der du vet at du kan få et sunt måltid og hygge deg.
  • Biffhus, grillfuger og stekte kyllingflekker er sannsynligvis ute. Hvis vennene dine insisterer på å gå til en, kan du alltid bestille en masse pommes frites og ketchup og kalle det om dagen.
  • Mange restauranter som tilbyr mat fra utenfor USA har veganske menyelementer. Prøv å sjekke noen menyer på nettet, og deretter opp restaurantene på forhånd for å dobbeltsjekke at rettene er veganske.
Lære veganske hack for å spise ute
Sjekk ut siderettene. Hvis du sitter på en restaurant og ikke var i stand til å veterinere stedet på forhånd, er ofte sideretter det beste alternativet. Med mindre du er på et sted der alt på menyen er laget med bacon- eller skinke-drypp, vil du sannsynligvis finne noen smakfulle varer som ikke har noen dyreprodukter.
  • Hvis du bestemmer deg for å bestille grønnsaker, må du be om at de skal kokes i olje i stedet for smør.
  • Se etter smakfulle bønner, erter eller andre belgfrukter og ris. Disse varene blir ikke ofte tilberedt med animalske produkter.
Lære veganske hack for å spise ute
Bestill salater med alle (veganske) tilbehør. Hvis du er på en restaurant med velsmakende salater, er du heldig. Se om du kan tilpasse en salat til å inkludere ekstra grønnsaker, bønner, solsikkefrø, gresskarfrø og alt annet pålegg de har som er vegansk. Bestill den med olje og sitronsaft eller eddik, siden de fleste dressinger som tilbys antagelig inneholder et animalsk produkt eller to.
Lære veganske hack for å spise ute
Se om de kan piske noe for deg. Du kan føle deg sjenert når du ber om tjenester først, men som veganer hjelper det definitivt å snakke. Du fortjener å kunne spise et sunt, deilig måltid, og de fleste restauranteiere streber etter å være imøtekommende.
  • Forklar at du ikke spiser kjøtt, melk eller egg, og spør om det er noe de kan tilberede deg uten animalske produkter.
  • For eksempel kan de gi deg vanlig pasta med hvitløk, olivenolje og grønnsaker, bønner med grønnsaker, ris og bønner, og så videre.
Lære veganske hack for å spise ute
Spis før du drar på fester. Selv om verten for et parti vet at du er vegansk, kan han eller hun prøve å servere deg noe med egg, melk eller til og med fisk, og ikke helt forstå at veganere ikke spiser noen dyreprodukter. Forhåpentligvis vil den velmenende verten ha noe på hånden du kan spise, men bare i tilfelle du bør spise før du drar.
Introduser en rekke frukt, grønnsaker, nøtter, frø og oljer i kostholdet ditt.
Lær å lage noen enkle veganske måltider du liker, slik at du alltid har et par på hånden.
Vet at dette er en læringsprosess, og det er greit å gjøre feil noen ganger.
Finn inspirasjon på nettet.
Vær nøye med å bli involvert i diskusjoner på nettet om dette emnet, da de kan bli veldig opphetede og du kanskje begynner å vurdere på nytt.
Se en dokumentar om emnet for å få en bedre forståelse. De vanligste er What the Health, Forks over Knives, Cowspiracy og Earthlings.
Kontakt lege eller ernæringsfysiolog hvis du er bekymret eller har spørsmål.
l-groop.com © 2020