Hvordan legge protein til en salat

Protein, som fett og karbohydrater, er et "makronæringsstoff." Dette betyr at den leverer energi (kalorier), og at du trenger en betydelig mengde for å være sunn og fungere på ditt høyeste nivå. Protein er viktig for nesten hver eneste celle i kroppen, så det er viktig at vi finner måter å innlemme protein i diettene våre på daglig basis. Salater virker kanskje ikke som den mest sannsynlige proteinkilden, men det er mange måter du kan øke mengden protein på en salat på. [1]

Legge til grunnleggende dyreprotein

Legge til grunnleggende dyreprotein
Tilsett magert kjøtt. Animaliske proteiner er de vanligste og kjente proteinkildene. Når du velger kjøtt, velg høykvalitets kilder som er gressmatet og uten antibiotika og veksthormoner. Denne informasjonen vises vanligvis på emballasjen.
  • Hvitkjøtt fjærkre (31 gram protein i tre gram) er et magert protein, som er spesielt sunt uten huden (som er rik på mettet fett).
  • Svinekjøtt indrefilet (3 gram protein i tre gram) er ikke så magert som kylling, men det blir slankere - nå generelt 31% slankere enn det var for 20 år siden.
  • Magert oksekjøtt (22 gram protein i tre gram) er en flott kilde til næringsstoffer som sink, jern og vitamin B12, og har også lite mettet fett, og har bare ett gram mer enn hudløs kylling. [2] X Forskningskilde
Legge til grunnleggende dyreprotein
Prøv litt sjømat. Sjømat er vanligvis proteinrik, men lite fett. De fleste fisk og skalldyr er en flott kilde til proteiner, i tillegg til alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. [3]
  • Reker (20 gram protein i tre gram) er kalorifattige og inneholder viktige næringsstoffer som vitamin B12 og antioksidanter. [4] X Forskningskilde
  • Kamskjell (17 gram protein i tre gram) er lite fett og en god kilde til viktige vitaminer og mineraler. [5] X Forskningskilde
  • Fileter av fisk varierer i proteininnhold, men inneholder typisk omtrent en tredel av den anbefalte daglige mengden i tre gram. Laks, mahi-mahi og spesielt tunfisk er populære valg som salatpålegg, men all fisk du liker vil gjøre. [6] X Forskningskilde
Legge til grunnleggende dyreprotein
Topp salaten din med et egg. Egg bærer det meste av proteinet i eggehviten. Det hvite av et egg inneholder omtrent 4 gram protein mens eggeplommene inneholder rundt 2,7 gram. [7]
  • Oftest er et egg hardkokt og terninger eller skjært i kiler når du legger det til en salat.
  • Hvis du vil blande den, kan du prøve å fylle salaten med et posjert egg, en metode som brukes til å lage Salad Lyonnaise. Det posjerte egget fungerer som en dressing-lignende saus. [8] X Forskningskilde

Tilsetting av vegetarisk og vegansk protein

Tilsetting av vegetarisk og vegansk protein
Tilsett en kjøtterstatning. Det er en rekke alternativer for vegetarianere og veganere når det gjelder proteinkilder også. Velg mellom noen av følgende alternativer:
  • Tofu (8 gram protein i tre gram) er sannsynligvis en av de mest kjente kjøtterstatningene. Tofu er laget av kondensert soyamelk og er en utmerket kilde til næringsstoffer, inkludert alle essensielle aminosyrer som kroppen vår trenger for å fungere. [9] X Forskningskilde
  • Tempeh (16 gram protein i tre gram) er en kake av delvis kokte soyabønner. Det er et nøtteaktig, soppplanteprotein som fremdeles er ganske ukjent for folk flest. [10] X Forskningskilde
  • Seitan (36 gram protein per halv kopp) er laget av vital hvetegluten. Det blir ofte referert til som “det vegetariske hvetekjøttet” på grunn av sin “kjøttfulle” tekstur. [11] X Forskningskilde
Tilsetting av vegetarisk og vegansk protein
Topp med ristede kikerter. Kikerter er kalorifattige, med mye fiber og en god proteinkilde, som inneholder rundt 7,3 gram per halv kopp. De gir en fin knase til salaten din. (Prøv å bruke dem i stedet for krutonger!) [12]
Tilsetting av vegetarisk og vegansk protein
Dryss over nøtter eller frø. Tilsetning av nøtter og frø gir salaten din en fin tekstur og litt ekstra knase. Du har ganske forskjellige å velge mellom også:
  • Mandler (ca. 5 til 6 gram protein per unse)
  • Chiafrø (4,7 gram protein per unse)
  • Solsikkefrø (7,3 gram protein per kvart kopp)
  • Sesam og valmuefrø (5,4 gram protein per kvart kopp) [13] X Forskningskilde
Tilsetting av vegetarisk og vegansk protein
Tilsett bønner. Bønner er et ofte oversett alternativ for salater. Å legge bønner kan imidlertid gi salaten din en mer og mer fyllende tekstur i tillegg til å tilsette protein. Ikke vær redd for å eksperimentere med dette smaksrike alternativet!
  • Svarte bønner er noe søte og går bra med røykfylte smaker, som chipotle og bacon. Par dem sammen med fargede grønnsaker for en flott salat. [14] X Forskningskilde
  • Nyrebønne er mest kjent for deres bruk i chili, men de kan også gi et flott tillegg til en spinatsalat. [15] X Forskningskilde
  • Hvite bønner fungerer også til salater. Prøv å legge dem til en Caprese-salat for en unik rett. [16] X Forskningskilde

Velge en blad av høy kvalitet

Velge en blad av høy kvalitet
Prøv grønnkål. En flott kilde til vitamin A, C og K, grønnkål er anerkjent som en av de sunneste grønnsakene. Den har også mer protein enn de fleste greener med 4 gram protein på bare en kopp. Selv om det er litt ukonvensjonelt, kan grønnkål være et flott utgangspunkt for salaten din.
Velge en blad av høy kvalitet
Bruk kål. En utmerket kilde til vitamin C, kål har også mer protein enn noen andre bladgrønnsaker. Kål (spesielt savoykål) lager også en fin salat. En kopp kål inneholder 1 gram protein. [17]
Velge en blad av høy kvalitet
Lag en spinatsalat. Denne populære grønnen vil også tilsette litt mer protein enn isbergsalat. Den inneholder 0,86 gram protein i en kopp. I tillegg er den smaksrik og en god kilde til vitamin A og C.
Velge en blad av høy kvalitet
Bruk rødt og grønt blad- og romaine-salat. En av de vanligste typene greener som brukes i salater. Denne typen salat gir en fin knase i tillegg til næringsstoffer. Én kopp av denne grønne inneholder vitamin A og folat, og inneholder 0,37 gram protein.
Husk at noen proteiner anses som komplette (animaliske proteiner), mens andre proteiner kalles ufullstendige (planteproteiner, bortsett fra soya og quinoa som er komplette proteiner). Et komplett protein gir alle ni essensielle aminosyrene, mens et ufullstendig protein bare gir noen av disse aminosyrene. Hvis du velger å unngå animalsk proteinkilder, må du sørge for at du gjør det kombiner proteinkildene dine med andre matvarer for å gjøre dem komplette.
For å legge til en siste punch med protein, se etter salatdressinger laget med ingredienser med høyt protein, som eggeplommer, bønner, tahini og nøttesmør.
Et annet triks er å legge chiafrø til din vinaigrette-dressing.
Effektene av å spise et proteinrikt kosthold på lang sikt har ennå ikke blitt oppdaget. Imidlertid har proteiner med høyt proteininnhold blitt ansett som trygge i opptil seks måneder.
l-groop.com © 2020