Hvordan legge til olivenolje i kostholdet ditt

Olivenolje er kjent for å fremme hjertets helse ved å redusere "dårlig kolesterol" og fremme "godt kolesterol." Den er også full av antioksidanter og vitaminer, som vitamin E. [1] Du kan innlemme mer olivenolje i kostholdet ditt ved å erstatte vanlig matolje og smør med olivenolje i matlagingen, bakingen, dressingen og dukkert. Husk imidlertid at alt fett tilfører kalorier i kostholdet ditt, og det er viktig å holde det daglige fettinntaket til ikke mer enn 35% av dine totale daglige kalorier.

Kjøper olivenolje

Kjøper olivenolje
Kjøp ekstra virgin olivenolje (EVOO). Dette er den høyeste kvaliteten du kan kjøpe. Fordi denne versjonen av olivenolje er uraffinert (ikke behandlet med kjemikalier eller endret av temperatur), beholder den mer av den sanne olivensmaken. [2]
  • Ekstra jomfru olivenolje har også et lavere nivå av oljesyre (en umettet fettsyre), og inneholder mer naturlige vitaminer og mineraler som finnes i olivenolje, som vitamin E og K. [3] X Forskningskilde
  • Mens du kan bruke denne oljen i matlaging / steking / grilling, må du huske at den har et lavere røykpunkt. EVOO er ypperlig til dips, dressinger og retter som ikke vil bli tilberedt. [4] X Forskningskilde
Kjøper olivenolje
Kjøp ren eller "vanlig" olivenolje. Denne versjonen av olivenolje kan ganske enkelt merkes som olivenolje eller ren olivenolje. Denne oljen er en blanding av jomfru olivenolje og raffinert olivenolje (varme og / eller kjemikalier brukes til å trekke ut olje og mangler fra oliven for en mer kommersiell smak). [5]
  • Denne versjonen av olivenolje er en matlagingsolje til alle formål og er ypperlig til steking av grønnsaker eller kjøtt. Bruk denne oljen til å sautere i stedet for EVOO for å unngå et røykfylt kjøkken.
  • Sammenlignet med EVOO er ren olivenolje lysere i fargen, mer nøytral i smaken og har mer oljesyre (3-4%). Det er olje av lavere kvalitet. [6] X Forskningskilde
Kjøper olivenolje
Kjøp lett olivenolje. I motsetning til den vanlige troen, refererer "lyset" ikke til lavere kalorier. I stedet brukes den for å beskrive oljens letthet i smak og smak. Lys olivenolje har også et høyere røykpunkt. [7]
  • Fordi lett olivenolje har et høyere røykepunkt, er den ypperlig til baking, sautering, grilling og steking.

Innlemme olivenolje i matlagingen og bakingen

Innlemme olivenolje i matlagingen og bakingen
Rør rundt med olivenolje. I stedet for å bruke smør til å koke grønnsakene dine, bruk olivenolje. Avhengig av hvor mye hakkede grønnsaker du har, bruk ½ spiseskje til 1 ss olivenolje til å koke grønnsakene dine. Du kan tilsette oljen i pannen før du tilsetter grønnsakene, eller rør grønnsakene i oljen i en bolle eller en Ziploc-pose.
  • Når du koker grønnsakene dine, kan du også tilsette kjøtt som kylling, fisk eller storfekjøtt. Hvis du tilsetter kjøtt, kan du begynne med en spiseskje olivenolje.
Innlemme olivenolje i matlagingen og bakingen
Mariner med olivenolje. Du kan også lage en marinade til kjøttet ditt med olivenolje. Denne marinaden fungerer bra med fjærkre, kjøtt og sjømat. [8] Legg kjøttet i en panne og hell marinaden over det. La det marinere i minst en time. Du kan til og med marinere kjøttet over natten for en sterkere smak. Kombiner følgende ingredienser ved å vispe eller blande:
  • ¼ kopp fersk sitronsaft
  • ½ ts pepper
  • ½ ts salt eller etter smak
  • 3 knuste fedd hvitløk
  • ¼ kopp grovhakket fersk persille
  • ¼ kopp grovhakket basilikum, koriander, dill, oregano eller andre urter du liker.
  • ½ kopp EVOO.
Innlemme olivenolje i matlagingen og bakingen
Stek med olivenolje. Forleng levetiden til kaken og bakevarene dine ved å bruke olivenolje i stedet for smør. E-vitaminet i olivenolje bevarer friskheten til bakevarer. Å erstatte olivenolje i bakevarene dine øker det enumettede fettet, reduserer mettet fett og reduserer kolesterolet i bakevarene.
  • Hvis en oppskrift krever en viss mengde smør, bruker du bare ¾ kopp olivenolje for hver kopp smør. [9] X Forskningskilde
  • For smaksbrød og søtsaker som kaker, kaker og andre desserter, bruk den lettere versjonen av olivenolje i stedet for EVOO. Denne lettere versjonen har en nøytral smak og tåler tilberedningsmetoder med høy varme. [10] X Forskningskilde

Innlemme olivenolje i bandasjer og dips

Innlemme olivenolje i bandasjer og dips
Lag en bandasje. Dressinger kan brukes på grønnsaker, salater, smørbrød eller noe annet du liker å spise dressing med! Avhengig av oppskrift, bruk 1 - 1 1/2 kopp olivenolje i bandasjen.
Innlemme olivenolje i bandasjer og dips
Lag en hjemmelaget mayo. Hjemmelaget mayo med olivenolje er sunnere, smakligere og mye friskere enn mayo på butikk, siden den har færre tilsetningsstoffer. Kvis mayoen på smørbrød eller bland den inn med kylling- og tunfisksalatene. Bruk 6,7 oz. (200 ml) olivenolje til denne enkle hjemmelagde oppskriften.
Innlemme olivenolje i bandasjer og dips
Lag en pesto. Pesto er ypperlig til pasta, sjømat eller fjærkre, og smørbrød. Du kan gni det på sjømat og fjærkre som marinade, koke med det i pastarettene dine, eller spre det på en sandwich. Du kan kjøpe pesto i din lokale matbutikk eller lage den hjemme med 1/2 kopp olivenolje.
Innlemme olivenolje i bandasjer og dips
Ta en dukkert. En olivenoljedip er ypperlig til å dyppe brød (gjerne et skiver brød eller pitabrød) eller grønnsaker (assorterte grønnsaker som gulrøtter, agurker, paprika, tomater, løk og reddiker). Visp følgende ingredienser i en bolle for å lage en enkel dukkert av olivenolje: [11]
  • 1/2 kopp olivenolje
  • 1/2 teskje presset hvitløk
  • 1/2 ts rød pepperflak
  • 1/2 ts persille
  • 1/2 ts oregano
  • Salt og pepper etter smak
Hvorfor blir noen oljer uklare når de oppbevares i kjøleskapet?
Når den oppbevares ved temperaturer under 50 ° Fahrenheit (som de du finner i kjøleskapet), har olivenolje en tendens til å bli overskyet og kan begynne å stivne. For å gjenopprette olivenoljen til normal konsistens og farge, fjern den bare fra kjøleskapet og la den gå tilbake til romtemperatur.
Kan jeg få olivenolje i en pille, eller bare drikke en teskje om dagen for helsemessige fordeler?
En olivenoljekapsel inneholder vanligvis bare 1 g olivenolje. Du må ta et stort antall kapsler for å få fordelen 20-40g. En teskje olivenolje ville ikke gitt de samme fordelene som 20g eller mer. Fordi all olje er energitett (dvs. at den inneholder mange kalorier), er det bedre å erstatte eksisterende oljeinntak med ekstra virgin olivenolje.
Hvordan legger jeg til olivenolje i kostholdet mitt?
Du kan følge instruksjonene i artikkelen. Du kan starte sakte, og deretter til slutt øke mengden olivenolje som du legger til kostholdet ditt over tid.
Du kan også legge til olivenolje i kostholdet ditt ved å ta olivenoljetilskudd.
Bruk olivenolje i potetstampen, eller drypp kornet på maisen.
Tilsett olivenolje i kostholdet ditt, mens du også kutter kolesterolet, ved å erstatte en eggehvite pluss en teskje olivenolje med et helt egg. [12]
l-groop.com © 2020